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        1. 你是如何排解负面情绪的?

          【一】

          The first P is the Permission to be human.

          第一个P就是准许自己为人。不夸大地说,是对我最有积极影响的思维之一。

          就是指在任何情形下,困境也好、负面情感也罢,首先要做的,是给自己允许证。

          作为一个人,我们就是会遇到困境,会因此有各种情感。这是人的天性,准许自己做一个普通的正常的人。

          容许自己阅历一切好的或者坏的事情,容许自己有好的或者坏的情感、有好的或者坏的表示。因为人人皆是如此。

          我们会阅历失败,会觉得挫败,会嫉妒别人,会觉得苦楚……这完整正常,这完整合情合理,这是作为人的一部分。

          它已经产生了,我对此什么也做不了,能够转变的只有我对它的诠释。

          【二】

          做到第一个P之后,才干履行第二个P:重建(reframing):interpreting the situation as Positive

          也就是说,试图将目前消极的处境,诠释为积极的。去发明:

          这其中有什么闪光点?有什么成长的机遇?

          比如我之前,每次做错一件事时,会陷入焦虑,然后对自己很赌气。我会用Tal所说的这个方式调节:

          没错儿,这事儿确切挺糟的,也造成了必定的成果。我真的是很赌气很愁闷。但是事情已经产生了,转变不了什么。没关系,每个人都会犯错,每个人都会。——这是在准许自己为人。

          做错事和现在的情感都很正常,我听之任之,过一会儿这些焦虑和担心,自己就消散了。虽然这件事儿做错了,但我更加懂得自己了,知道自己的某些不足。以后再也不会犯了,通过这么一个小的成果,换来之后每次都做对,还是很值得的。——通过“重建”,我看到了变好的机遇。

          生涯就是小事不断、小错不断,把「准许自己为人」和「重建」联合起来利用,对于缓解负面情感、解脱困境,真的很有用。

          【三】

          Finally,the third p is about taking Perspective.

          再来说第三个P,是指换个角度

          问自己:

          这真的很主要吗?它在一年后会不会有影响?从长远来看,它真的很主要吗?它真的值得我去担忧、焦虑,为之沮丧、为之烦躁吗?

          通常情形下,你会发明,不会有什么影响,也没那么主要。学会用更长远的目光看问题,人生中的种种事情,不过是昙花一现、转瞬即逝。

          总结一下,当你遭受困境,不可避免地身陷负面情感或想法之中时:

          第一步,记得准许自己为人;而后,试着将眼前消极的处境,诠释为积极的;最后一步,试着转换角度,用更长远的目光对待当下的每一件事。

          【四】

          再来说3个M。 3个M是非理性想法的三个陷阱,每次陷入负面情感时,及时觉察自己是否陷入了3M困境。

          具体来说,第一个M是指放大:我们因为某一次失败,就以为自己永远都会失败,带来很多不必要的恐慌和消极情感。

          首先,要意识到自己是不是处于“放大”思维之中;然后你就能够跳出来:我好像扭曲了事实,我把一次失败,归结为永远都会失败。

          【五】

          再来说第二个M,叫做“极小化”。Tal举的例子是:

          我在讲课,620个人中618个在看教材,一个在看天花板,另一个在睡觉。“极小化”思维,会让我只关注那个睡觉的人,并且以为“我的课确定讲得让人无聊、犯困”。

          如果放到我们的生涯、学习和工作上来说,就是视野变窄,只关注那些毛病、自己做的错事,而疏忽了其它更多积极的、优良的方面。

          这种“极小化”思维,也是担心、胆怯、自我评价过低、焦虑等负面想法和情感的起源。

          跳脱出来,去想一想;

          不,这1%不是全体,其它的99%是什么?这99%我都做得很好,1%做得不好是事实,我会在意也是事实,而且避免不了“在意”;我在意阐明我想做得更好,我能意识到1%,这很好;不用责备自己,每个人都会有至少1%做不好;我去想措施,怎样把这1%做好。

          熟习并应用这样的思维流程,让自己从极窄的悲观思维中跳出来,客观公允地对待自己,并把力气聚焦在解决问题上。

          【六】

          第三个M是虚构,或称假造。这是我们无中生有的时候。

          比如,你给对象发微信,成果过了两三个小时才回你。一般来说,女孩子在这3个小时里,心坎已经写好了20集的狗血剧情:他不秒回我微信、他不器重我、他不爱我了……

          氮素其实呢,可能是睡着了,可能是确切很忙,当然也确切存在心坎戏是真实的可能性。

          再比如考研,很多胖友每天都会重复担心“我可能考不上了”,但是,其实事情的成果,只有抵达之后,才知道呀。所有的担心和胆怯,只是凭空假造、无中生有罢了。

          这一点应当是对我辅助最大的。如果能够在每次遇到情感困境时,问自己:我是不是在凭空假造?这是不是我自己想象出来的?我并没有什么称得上证据的东西。

          焦虑真的立刻退散大半好吗!

          好啦,敲黑板划重点:

          日常生涯中,一旦遇到困境,生出负面情感或者想法时,及时地问自己:我是不是犯了3个M中的某一条?

          我是“放大”了某次失败?还是“极小化”,只看到了糟糕的1%?又或者,这种灾害化的剧情,完整是凭幻想象出来的?

          别忘了前文说的3个P,我再反复一遍:第一步,记得准许自己为人;而后,试着将眼前消极的处境,诠释为积极的;最后一步,试着转换角度,用更长远的目光对待当下的每一件事。

          真的超好用的,你要试一试啊。

          感激浏览。

          码字不易,费时费神,如果文章对你有辅助还请花1秒钟点个赞。:)

          答主:高冷冷(哈工大化学本科丨北大中文硕士丨知乎55万关注)。我有20个万赞干货答案,我的学习类和心理学类干货,获得了130万赞成+310万珍藏,在知乎总排名第四学习型答主排名第一

          小小声告知你,我的大众号“高冷冷”更值得关注,我给所有(300篇)干货做了便于查找的目录(在菜单栏“隔夜面包”),学霸养成丨心理丨思维丨方式论,数十万人在这里得到了真正的转变。——我的读者总说要把我藏起来,就是不愿意给我点在看。我好气0.0,只能自己给自己打广告啦。见谅。